Woman with Healthy and Unhealthy Food. Difficult choice. Overweight Concept

5 alimentos básicos a examen

Los blogs y programas de televisión sobre nutrición están a la orden del día. En ellos nos explican qué comer y qué no comer, cuánto de aquello y cuánto de lo otro. Quizás la información es tanta que acabamos más confusos de lo que estábamos. Por ese motivo, en este post seleccionamos los cinco alimentos básicos y los analizamos por ti, para que a partir de ahora tengas un criterio propio.

Leche

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La leche de vaca entera, semidesnatada y desnatada únicamente difieren en la cantidad de grasa que contienen. Los niveles de hidratos de carbono, proteínas, sal y calcio (como puedes ver en la imagen) son iguales. Así pues desterramos el mito de que ‘la leche desnatada alimenta menos’ o que ‘tiene menos calcio’ ya que éste no se encuentra en la nata que quitamos al ‘desnatar’ la leche. Lo que sí ocurre es que, al tener menos grasa, puede que después de tomar un vaso de leche desnatada vuelvas a tener hambre antes (lo mismo ocurre con el resto de lácteos). Teniendo en cuenta que 1 vaso de leche (200 ml) equivale a 300 mg de calcio, podríamos decir en líneas generales que un vaso de leche aporta 1/3 de la cantidad diaria recomendada.

¿Cuánto calcio necesitas al día?
Bebés ·       0-6 meses: 200 mg/día

·       7-12 meses: 260 mg/día

Niños y Adolescentes ·       1-3 años: 700 mg/día

·       4-8 años: 1000 mg/día

·       9-18 años: 1300 mg/día

Adultos ·       19 a 50 años: 1000 mg/ día

·       50 a 70 años: 1000 mg/ día

·       Más de 71 años: 1200 mg/día

Embarazo y lactancia ·       14 a 18 años: 1300 mg/día

·       19-50 años: 1000 mg/día

La leche no sólo es valiosa por el calcio, además te aporta proteínas, vitaminas del grupo B y minerales como fósforo, yodo, potasio, magnesio y zinc. Dejando de lado los niños y ancianos, es recomendable optar por productos lácteos bajos en grasa (cuanto más desnatado mejor) ya que aportan igualmente todos los nutrientes con menor aporte calórico.

Carne

Corrientes que apuestan por lo vegetariano, lo vegano y lo natural han contribuido a demonizar la carne y han hecho que nos olvidemos del porqué la consumimos. La carne nos aporta proteínas de alta calidad, antioxidantes, aminoácidos esenciales, carbohidratos, hierro, vitamina B12, zinc y fósforo. También nos aporta grasas, que en su justa medida son beneficiosas. Por ese motivo, escoger la carne adecuada para nosotros es clave. Dependiendo de las veces que comas carne a la semana, deberías escoger uno u otro tipo de carne. Es decir, si comes carne tres veces por semana, opta por carnes ligeras pero si la consumes menos, puedes permitirte el lujo de comer carnes con mayor aporte calórico.

carne 2Incluimos en carnes magras o ligeras ( > su 10% es grasa) la carne de caballo, ternera, conejo y pollo. Consideramos carnes grasas ( < de su 10% es grasa) a las carnes de cordero, cerdo y pato.

En términos generales, se recomienda que un adulto tome carne de 2 a 3 veces por semana en raciones de 150 a 200 gramos. Opta por las carnes magras siempre que puedas y reduce el consumo de embutidos ya que el número de calorías se dispara. Una buena opción es que combines estas carnes con pescado, rico en oligoelementos esenciales.

Grasa y calorías en diferentes carnes  (por cada 100 gramos)

Lomo de cerdo

2 gramos/330 calorías

Pechuga de pollo

1 gramos/150 calorías

Muslo de pollo

2 gramos/175 calorías

Chorizo

30 gramos/300 calorías

Asado de ternera

37 gramos/200 calorías

Pan

breadCuando empiezas una dieta, ¿qué es lo primero que te quitan? El pan. ¡Tan amado y tan odiado a la vez en la cultura gastronómica mediterránea! Una vez más, la clave está en la mesura.

Los expertos nutricionistas recomiendan consumir entre 220 y 250 gramos de pan al día repartidos en las comidas (en raciones de 40-60 gramos, lo que viene siendo una rebanada). Una persona sana, no obesa, y con una actividad física adecuada podría consumir hasta 400 gramos de pan. Aunque estés a dieta, no es recomendable renunciar a tus 100 gramos de pan diarios ya que te proporcionan nutrientes muy necesarios para tu bienestar: fibra, hidratos de carbono, fósforo, calcio y vitaminas, entre otros.

¿Un consejo? Opta por panes artesanos de calidad y no te dejes llevar por las ofertas de tres barras a 1€. Lo cierto es que el pan ‘bueno’ tiene un precio y merece mucho la pena pagar por él. Si puedes comprar en una panadería ecológica estupendo, pero si no, basta con que sustituyas el pan congelado de supermercado por la panadería de toda la vida. Además, allí seguramente encontrarás la variedad que se adecue a tus necesidades: trigo, centeno, integral, de cereales, de espelta…

Huevos

Sabemos que la mayoría de huevos que consumimos proceden de gallinas que viven en condiciones lamentables. Más allá del factor ético, debes tener en cuenta que los huevos no serán de calidad si la gallina que los ha producido no ha llevado una vida de calidad. Parece lógico, ¿no? Para asegurarte de que escoges un buen producto, asegúrate de que los huevos que compres lleven la etiqueta  que demuestre que las gallinas se han criado en libertad. Atención al código: ¡debe empezar por 0 (huevos ecológicos) o 1 (gallinas camperas). Son más caros pero el color y el sabor (¡por no hablar de los nutrientes!) no tienen comparación.

huevos

La sabiduría popular dice que no podemos comer más de dos huevos semanales pero, en realidad, todo depende de la dieta que lleves. Es decir, si no comes mucha carne ni pescado (fuentes también de proteínas) debes comer más huevos (tres o cuatro semanales). Es importante resaltar, para aquellos que deban vigilar especialmente su peso, que la yema contiene muchas más calorías que la clara así que recomendamos sustituir las tortillas de huevos enteros por las tortillas de clara.

¿Por qué es tan importante que no falte huevo en tu dieta? Te aportan las cantidades necesarias de proteínas de alta calidad biológica, vitaminas del grupo B, A, E y D, magnesio, potasio, selenio, zinc, fósforo y hierro. Son un complemento indispensable para los que han desterrado la carne y el pescado de sus dietas.

Verduras y frutas

frutaLas frutas más consumidas en España son la manzana, el plátano y el tomate, por ese orden. Y las verduras más consumidas son la zanahoria, cebolla y ajo. ¿Por qué es tan necesario consumir estos alimentos cinco veces al día? Disminuyen la presión arterial y, por lo tanto, el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Además, su alto contenido en vitaminas y minerales asegura la dosis diaria que necesitas para prevenir enfermedades como el cáncer o el envejecimiento prematuro de la piel. La mayoría de ellas son bajas en grasas y ricas en agua, lo que siempre es un plus para tu dieta.

Frutas Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono
Aguacate 232 1,9 23,5 3,2
Fresa 27 0,9 0,4 5,6
Mandarina 41 0,7 0,4 9,1
Manzana 45 0,2 0,3 10,4
Melocotón 30 0,8 0,1 6,9
Melón 30 0,8 0,2 7,4
Naranja 53 1 0,2 11,7
Piña 55 0,5 0,2 12,7
Pera 38 0,7 0,1 2
Plátano 85 1,2 0,3 19,5
Sandía 15 0,7 0 3,7

Para poder aplicar todos estos principios, debes tener claro cómo leer una etiqueta nutricional. Si no es así, te recomendamos que leas: Cómo leer una etiqueta nutricional en 6 pasos

Redactora de lifestyle y salud para PharmaHero. También escribo habitualmente sobre cultura, lifestyle y cine para Noir Mag, Código Nuevo y La Tribu de Frida.