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Cómo leer una etiqueta nutricional en 6 pasos

La etiqueta nutricional es el único valor objetivo a disposición del consumidor cuando compra un alimento en el supermercado. ¿Por qué? Pues porque al tratarse de información estipulada legalmente, ni la publicidad ni el marketing pueden condicionarnos en cuanto a lo que deseamos consumir. Aun así, no solemos prestar la atención suficiente a la etiqueta nutricional porque nos da la sensación de que está escrita con tecnicismos que no entendemos. Por eso hoy te indicamos cómo hacerlo sencillamente en 6 pasos.

Cómo entender una etiqueta nutricional:

(1) Las porciones y las cantidades

Es esencial que, en primer lugar, sepas diferenciar entre la cantidad por porción y cantidad por el contenido del envase completo. Parece algo lógico pero muchas veces no lo tenemos en cuenta. La etiqueta nutricional suele mostrar el valor de las calorías, carbohidratos y demás nutrientes en 100 gramos. ¿Qué ocurre? Que si consumimos, por ejemplo, una bolsa pequeña de patatas fritas, tomaremos más de la mitad de las calorías que nos indica la tabla nutricional (¡equivalente a dos filetes de ternera a la plancha!) pero si tomamos una tarrina de margarina, podemos llegar a alarmarnos por la cantidad de calorías que nos muestra la etiqueta aunque lo cierto es que la parte que consumimos al untar una tostada es mínima.

porcentajes

En relación a las cantidades, también es importante que tengas en cuenta que cuando se habla de la Cantidad Diaria Orientativa de un adulto, se hace referencia en la mayoría de casos a 2000kcal pero no todos tenemos las mismas necesidades. Para que te hagas una idea: una mujer de unos treinta años que lleve una vida sedentaria necesitará diariamente unas 1400 calorías. En cambio, si esta misma mujer realiza deporte tres veces por semana sí requerirá de las 2000 calorías que indica un envase corriente.

(2) Los ingredientes

En segundo lugar, debes tener en cuenta que, cuando se presentan los ingredientes en la etiqueta, no se hacen por orden arbitrario o alfabético sino que se hacen según la importancia que tienen en el alimento; es decir, segúncocacola la cantidad de esa sustancia que haya en el producto que compramos. De este modo, si lo primero que aparece es ‘azúcar’, las alarmas deberían dispararse porque se trata del nutriente más abundante en ese alimento. Lo ideal para asegurarnos de que lo que consumimos es saludable es dar con un producto cuya lista de ingredientes sea corta y con una base natural; sin embargo, encontrarte con diferentes tipos de conservantes no tiene porqué ser negativo, ya que son necesarios para que los alimentos se mantengan en buen estado durante más tiempo.

(3) La relación calorías-nutrientes

¿Te suena el concepto ‘calorías vacías‘? Muchas veces nos planteamos si comer o no un snack según la cantidad de calorías que contiene. Esta no es una estrategia inteligente ya que estamos poniendo al mismo nivel alimentos que tienen las mismas calorías pero un valor nutricional diferente. Es decir, estamos poniendo en el mismo saco productos tan dispares como un mojito, medio melón, cuatro piruletas pequeñas, un puñado de lacasitos o un frankfurt y medio. Estos alimentos ‘engordan’ lo mismo pero, está claro, que no te aportan los mismos nutrientes ni te sacian igual. Asegúrate de leer la etiqueta con atención para decidir qué producto te conviene más: ¿prefieres un gin-tonic o una berlina de chocolate?

(4) La etiqueta ‘light’

nutrition facts¿Qué puede ser light? Legalmente, un producto puede ser etiquetado como ‘light’ si tiene como mínimo un 30% menos de calorías que su correspondiente original. Es decir, la diferencia entre el queso de untar Philadephia y Philadelphia Light es ese 30% de calorías. El problema principal es que tendemos a pensar que como un producto es ‘light‘ podemos consumir las cantidades que deseemos sin restricciones. No te dejes engañar por el envoltorio y el packaging atractivo, ya que este tipo de productos, para no perder sabor frente al original, suelen parecerse más a su original de lo pensamos.

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(5) Lee con atención el nombre

Los siguientes alimentos parecen similares, casi idénticos. ¿Qué crees que es el primero? La etiqueta frontal dice ‘York Sándwich’. ¿Eso quiere decir que es jamón york? Pues no necesariamente. De hecho, en este caso el primer producto se presenta mucho más barato que el segundo porque está fabricado con los restos de diferentes carnes porcinas. El segundo producto, de la misma marca, sí indica que se trata de ‘Jamón Cocido’, lo que comúnmente se conoce como ‘Jamón York’. Legalmente un fabricante no te puede decir que un producto lleva cierto ingrediente si no lo lleva pero puede inducir a que lo creas cuando utiliza ciertas palabras en un orden determinado. La solución es muy sencilla. Lee lo que compras y no te dejes llevar por la apariencia del embalaje del producto.

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(6) ¿Consumo preferente o fecha de caducidad?

Por último, debes tener en cuenta que no es lo mismo la ‘fecha de consumo preferente’ que la ‘fecha de caducidad’. Cuando un alimento ha sobrepasado su fecha de consumo preferente, quiere decir que sus propiedades pueden haber variado y el sabor, la textura y el olor puede que no sean los originales. Aun así, puedes tomarlo sin problemas ya que no afectará a tu salud. En cambio, cuando un producto ha sobrepasado la fecha de caducidad, el fabricante no te asegura que su consumo sea totalmente seguro. La vida útil de un alimento suele ser más larga de lo que pensamos y muchas veces nos deshacemos de alimentos que aún tienen valor nutricional; tenlo en cuenta la próxima vez que tires, por ejemplo, un yogur a la basura.

Redactora de lifestyle y salud para PharmaHero. También escribo habitualmente sobre cultura, lifestyle y cine para Noir Mag, Código Nuevo y La Tribu de Frida.