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Trastornos del sueño: insomnio, bruxismo y ronquidos

Un buen descanso es esencial para mantener una buena salud mental y corporal. Aunque dormir bien parece algo sencillo, lo cierto es que de media dormimos un 10% menos que nuestros abuelos y de 60 a 90 minutos menos de lo que deberíamos. Encontramos cada vez de manera más frecuente trastornos del sueño que impiden un descanso óptimo.

Trastornos del sueño más comunes:

– Insomnio –

Los estudios indican que casi un 40% de la población sufre alteraciones del sueño y dificultades para dormir. ¿Cómo saber si padeces insomnio? Si tardas más de treinta minutos en conciliar el sueño y, cuando lo haces, no consigues Xdormir durante más de seis horas, padeces insomnio. Si estas sensaciones no duran más de un tres/cuatro semanas, estamos hablando de ‘insomnio ocasional‘. Cuando superan el mes, hablamos de ‘insomnio crónico‘.

Ante el insomnio ocasional puedes intentar cambiar tu rutina, intentar alejar el estrés con ejercicios de respiraciones antes de irte a dormir o cuidar tu alimentación (a continuación tienes una lista de recomendaciones) pero, en el caso de que los síntomas perduren en el tiempo, es recomendable acudir a un especialista.

– Bruxismo –

Aquellos que padecen bruxismo aprietan la mandíbula superior contra la inferior
(generalmente mientras duermen) con movimientos ascendentes y descendentes, provocando fricción entre los las piezas dentales. Ello se traduce en un desgaste Xprogresivo de los dientes y en una acumulación de tensión en los músculos de cuello y mandíbula que pueden llegar incluso a provocar una lesión crónica.

¿Cuál es la principal causa? El estrés. Aunque la ciencia que se encarga de tratar el bruxismo con diferentes tipos de correctores dentales es la odontología, la raíz del problema es psicológica. Al tratarse de una tendencia inconsciente, los que la sufren se dan cuenta de ello porque empiezan a sufrir dolores de mandíbula o porque alguien del entorno les escucha rechinar los dientes mientras duerme. Para prevenir o tratarlo, además de visitar a tu odontólogo, te recomendamos adoptar una rutina de relajación antes de irte a la cama, practicar yoga o dedicar unos minutos a la meditación.

– Ronquidos –

Los ronquidos repercuten tanto en el sueño del que ronca como en el del que duerme con él. Entre las principales causas encontramos el sobrepeso (en el cuello hay tejido extra que oprime las vías respiratorias), hinchazón del tejido durante el embarazo, bloqueo del tabique nasal, pólipos nasalescongestión por alergias o resfriados. Para evitar estos episodios es recomendable no beber alcohol
u otros sedantes en las horas previas al sueño. También Xdeberías dormir de lado; si tienes tendencia a dormir boca arriba, puedes coser una pelota de espuma en la espalda del pijama para evitar que adoptes esta postura mientras duermes.

En algunas ocasiones, roncar puede ser signo de un trastorno llamado ‘apnea del sueño‘. En estos casos, mientras se duerme, se producen periodos en los que se deja de respirar durante más de diez segundos. Si consigues detectarlo, te recomendamos que acudas al médico en busca de un tratamiento específico para tu caso. También te lo recomendamos si te levantas con dolor de cabeza, descansas mal, te sientes somnoliento durante gran parte del día o has aumentado de peso recientemente. Si necesitas una ayuda extra, puedes usar tiras respiratorias para dilatar las fosas nasales pero recuerda que no son un tratamiento para la apnea.

Muchas veces, los trastornos del sueño son provocados por falta de un entorno adecuado. Te recomendamos que sigas los siguientes consejos para lograr que tu dormitorio te invite a descansar y dormir:

  • Elimina las distracciones: fuera televisor, fuera móvil. Evita los contenidos conflictivos o violentos hasta dos horas antes de irte a la cama. Eso incluye películas bélicas, noticiarios o videojuegos. Unos minutos de meditación o de respiraciones profundas te ayudarán a relajarte y olvidarte del ajetreo del día.
  • La cama, para dormir: evita trabajar, comer o ver la televisión en la cama. Si tu cerebro lo asocia únicamente con ‘descanso’, conciliar el sueño te resultará mucho más fácil.
  • Escucha el silencio: intenta aprender a disfrutar del sonido del silencio y concéntrate en él antes irte a dormir. Si te resulta difícil, prueba con sustituirlo por música instrumental relajante y suave.
  • Persianas abajo: la oscuridad promueve el descanso y los niveles saludables de melatonina, hormona que regula el sueño. La luz, en cambio, activa todos tus sentidos y te impide una relajación total.
  • Ambiente fresco: intenta que el aire de la habitación sea limpio y fresco. La ausencia de bacterias y contaminación en el ambiente, promueve una relajación muscular mayor y, por lo tanto, un descanso más beneficioso para tu cuerpo.

La alimentación, sobre todo la de la segunda parte del día, es esencial también para que el cuerpo se encuentre en equilibrio y consiga descansar. Te recomendamos que sigas las siguientes pautas alimenticias para mejorar la calidad de tu sueño.

  • Alcohol: evita su consumo hasta 4 horas antes de dormir. Si tomas una copa justo antes de ir a la cama, te despertarás unas cuantas veces por la noche, lo que afectará considerablemente al descanso. Además, puede ocasionarte malestar generalizado o dolor de estómago.
  • Cafeína: por sus activos estimulantes, no es recomendable consumir cafeína hasta 4 horas antes de dormir. Si cenas con refrescos de cola, sustitúyelos por agua o por otro tipo de refresco sin cafeína.
  • Cenas: evita las comidas pesadas o especiadas hasta 4 horas antes de ir a dormir. De hecho, si sueles acostarte entre las 10-12 de la noche, te recomendamos que cenes sobre las 8-9 de la tarde. De ese modo, la digestión no interrumpirá tu sueño.
  • Bebidas calientes: si te cuesta conciliar el sueño, siempre puedes prepararte un té, una infusión (¡evita la teína!) o un vaso de leche caliente antes de dormir. El calor de la bebida te ayudará a relajarte.

Tener en cuenta también factores como los ritmos ultradianos de nuestro cuerpo son clave para poder conciliar el sueño cuando es debido y además establecer una rutina sana en general en nuestro día a día. Una correcta rutina de día nos llevará a una correcta rutina de noche :)

Redactora de lifestyle y salud para PharmaHero. También escribo habitualmente sobre cultura, lifestyle y cine para Noir Mag, Código Nuevo y La Tribu de Frida.